Tipps zum Einschlafen

31 Tipps zum Einschlafen

Du bist hundemüde. Und suchst nach Tipps zum Einschlafen? Natürlich fällt dir dann -wenn du schlaflos im Bett liegst – gerade nichts ein. Damit dir das nicht mehr passiert, findest du hier jede Menge Ideen wie du schneller einschlafen kannst. Dabei ist es völlig normal, wenn du auch mal 20 Minuten benötigst, um einzuschlafen. Die ideale Einschlafdauer gibt es nicht und bei den meisten Menschen variiert sie auch – je nachdem wie der Tag verlief, wie anstrengend er war oder wie man gerade auch abschalten konnte.

Eine Sache jedoch fanden Wissenschaftler heraus: Es ist keinesfalls ratsam und kein Tipp zum Einschlafen, beim Versuch einzuschlafen, ständig auf die Uhr zu blicken. Solltest du allerdings über längere Zeit hinweg Einschlafprobleme haben und sämtliche Tipps zum Einschlafen vergebens sein, geh bitte mal zum Arzt.

Wie geht einschlafen?

Schlaf und Einschlafen ist nach wie vor ein gewisses Phänomen: Das Bewusstsein schwindet. Die Atmung wird langsamer und flacher. Der Puls wird regelmäßiger. Die Muskeln entspannen sich, die Körpertemperatur sinkt dabei, irgendwann gleiten die Gedanken wie auf Wolken weg und wir dämmern ins Reich der Träume.

Dabei hilft uns das Hormon Melatonin, das im Blut dafür sorgt, dass sich der Körper vom Wach-Stadium langsam aufs Schlafen einstellt. Dann beginnen die gerade genannten Prozesse und wir schlafen ein – falls der Körper das schafft und alle notwendigen Vorgänge mitmachen – unser Kopf das Gedankenkreiseln einstellt, wir zur Ruhe kommen, der Puls nicht rast oder wir sonst auch keine wie auch geartete Ablenkung haben.

Wieso wacht man nachts auf?

Während des Schlafes durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Es wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen ab und zwar etwa vier bis sechsmal pro Nacht. Und es ist normal, dass jede schlafende Person bis zu 28-mal pro Nacht aufwacht. Dies normalerweise aber gar nicht aktiv miterlebt und sich morgens auch nicht erinnert, sofern die Wachzeit weniger als drei Minuten lang war.

Diese Wachzeiten sind nötig, damit wir auch noch etwas von unserer Umwelt mitbekommen, beispielsweise wenn Gefahr droht oder der Nachwuchs ein Geräusch von sich gibt. Die Schlafphasen wechseln sich ab und unsere Sinne sind zwischendurch aktiv. So lässt unser Gehirn ungewohnte Reize und Geräusche zu uns durchdringen.

Problematisch erlebt man diese nächtlichen Wachphasen allerdings dann, wenn sie sich häufen und / oder man nicht wieder einschlafen kann.

Wie kann man schneller einschlafen?

In jeder Hinsicht ist es wichtig, einen für sich guten Schlafrhythmus zu finden. Wann ist für sie die beste Zeit ins Bett zu gehen und wann, wieder aufzustehen? Denn der Körper merkt sich die Ruhephasen und schüttet dann zur passenden Zeit das Einschlafhormon Melatonin aus.

Sind sie tagsüber müde, weil sie nachts schlecht geschlafen haben? Und versuchen sie dies durch einen Mittagsschlaf auszugleichen? Vielleicht lassen sie den Mittagsschlaf eher weg und gehen raus an die frische Luft? Das stimuliert den Körper und bringt ihnen Sauerstoff. Und wenn sie es gar nicht aushalten, dann machen sie eher einen Powernap von 10 bis 15 Minuten.

Es gibt zudem Sportarten, die für Menschen mit Schlafproblemen gut geeignet sind. Hier ist es wichtig, den Stress loszuwerden und auch auszupowern. Probieren sie doch aus, was zu ihnen passt. Empfehlenswert als Tipps zum Einschlafen wären Kraftsport zum Muskelaufbau und Ausdauertraining, aber auch Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi.

Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen

  1. Überlegen sie sich eine Abendroutine. So können sie wahrscheinlich besser abschalten und der Körper kann loslassen. Finden sie heraus, was ihnen guttut. Vielleicht eine leckere Tasse Tee, ein beruhigendes Bad oder ein Abendspaziergang?
  2. Haben sie es schon einmal mit einem Podcast versucht?
  3. Kennen sie Einschlafmeditationen?
  4. Sport nicht allzu spät am Abend. Sonst braucht ihr Körper nach dem Training zu viel Zeit zum runterfahren und sie können erst später einschlafen. Am Abend ist es ratsam, entspannende Einheiten wie Stretching, Yoga oder Atemübungen zu machen.
  5. Wie wäre es mit einem entspannten Saunabesuch am Abend?
  6. Finden sie  heraus, was ihr Lieblingsgetränk am Abend ist, das sie am besten beruhigt? Das kann die Heiße Milch mit Honig sein, ein Kräutertee oder auch eine Tasse Choconuit, was ich gern mag.
  7. Alkohol ist eher kontraproduktiv. Vermeintlich kann man zwar schneller einschlafen. Allerdings leidet der Tiefschlaf.
  8. Lassen sie die Finger vom Fernsehen im Schlafzimmer. Das wird zwar bei Tipps zum Einschlafen manchmal genannt. Aber das blaue Licht hält sie eher wach und kann auch die Produktion von Melatonin hemmen.
  9. Lesen sie gerne? Entscheiden sie sich doch für ein gemütliches Buch, das sie beruhigt. Eher ungünstig sind allzu spannende Bücher oder blutrünstige Themen, die aufregend sind und ihre Gedanken gefangen halten.
  10. Können sie ihr Schlafzimmer abdunkeln? Je dunkler dein Raum, desto besser funktioniert die Produktion von Melatonin. Das ist gut für die nächtliche Erholung und für die Tiefschlafphasen.
  11. Sorgen sie für genügend Sauerstoff im Raum. Lüfte vor dem Schlafengehen. Mach am besten eine Routine daraus.
  12. Haben sie elektronische Geräte in der Nähe des Bettes? Überprüfen sie dies und versuchen, diese aus dem Schlafraum zu verbannen oder weiter weg zu platzieren.
  13. Verfallen sie nicht ins Grübeln und beschäftigen sich nicht mit negativen Gedanken. Versuchen sie stattdessen an positive Erlebnisse zu denken. Oder stellen sich die Frage: „Wie gelingt es mir immer, gut einzuschlafen?“ Dann beschäftigen sie sich mit positiven Erinnerungen, die ihnen das Einschlafen erleichtern können. Denn unser Gehirn sucht automatisch nach Lösungen für Fragen und Probleme.
  14. Atemübungen sind ein guter Tipp zum Einschlafen: Sie konzentrieren sich dabei auf das Zählen der Atemzüge und gleiten so sanft in den Schlaf. Sprechen sie sich in Gedanken vor: „Tief einatmen – lange und gründlich ausatmen“.
  15. Die richtige Raumtemperatur. Beim Schlafen sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab. Ist das Schlafzimmer zu warm, funktioniert dieser Mechanismus schlechter. Daher sollte der Schlafraum eher kühl sein und die Temperatur zwischen 17 und 19 Grad liegen.
  16. Schränken sie ihren Kaffeekonsum ein: Am besten keinen Kaffee mehr am späten Nachmittag trinken.
  17. Treiben sie Sorgen um? Dreht sich das Gedankenkarussell ? Versuchen sie, diese vor dem Schlafengehen aus ihrem Kopf zu verbannen. Vielleicht schreiben sie ihre Sorgen in ein Tagebuch und geben sie so ab? Oder sie sorgen vor dem Zu-Bett-Gehen bewusst für heitere Ablenkung mit einem freundlichen Buch.
  18. Legen sie Zettel und Stift neben das Bett. Dann können sie Ideen oder Sorgen auch nachts notieren, falls sie die Themen umtreiben. Geben sie sie ans Papier ab und sagen sich dann auch: „Ich brauche mir darüber jetzt keine Gedanken mehr zu machen.“
  19. Üben sie Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Qi Gong.
  20. Falls das Einschlafen gar nicht klappt: Bleiben sie ruhig, entspannen sie sich. Es ist in Ordnung, einfach zu dösen und auszuruhen. Auch das bringt dir Erholung.
  21. Akzeptieren sie die Situation und denken an etwas Schönes, womit sie sich am nächsten Tag belohnen können. Das kann auch eine Kleinigkeit sein. Hauptsache sie freuen sich darauf.
  22. Der Duft von Zirbenholz und Zirbenöl entspannt. Ein paar Zirbenspäne auf dem Nachttisch mit Zirbenöl beträufeln beruhigt die Nerven. Ebenso der Duft von Lavendel.
  23. Ein voller Bauch schläft schlecht ein. Schwere Mahlzeiten liegen dir schwer im Magen. Also versuchen sie, am Abend eher leichte Mahlzeiten zu essen und auch eher früher als später.
  24. Trinken sie ein Glas Kirschsaft . Denn der Saft der Montmorency-Kirsche (LINK ZU AMAZON) verbessert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Zudem fand man in einer Studie heraus, dass die Testpersonen schneller einschliefen.
  25. Frische Bettwäsche macht das Einschlafen kuscheliger. Die Schlafqualität steigt.
  26. Entspannen sie ihre Gesichtsmuskulatur: Denken sie bewusst an ihre Zunge. Sie liegt locker in deinem Mund. Entspannen sie die Augen, die Nase, die Wangen, führen ein Gähnen herbei. Aaaahhhh.
  27. Nutzen sie das Bett nur zum Schlafen. Nicht zum Lernen oder Essen oder Telefonieren.
  28. Schauen sie nachts nicht auf die Uhr.
  29. Halten sie ihre Füße beim Einschlafen warm.
  30. Halten sie ihr Schlafzimmer ordentlich. Lassen sie ihre Klamotten nicht herumliegen und achten darauf, dass es nicht zur Rumpelkammer mutiert.
  31. Zu guter Letzt: Setzen sie sich nicht unter Druck. Es ist so wie es ist, wenn es gerade nicht anders geht!

Mehr Blogbeiträge: Wie beeinflusst die Zirbeldrüse meinen Schlaf

Mehr Einschlaftipps oder Schlafstörungen oder Frühjahrsmüdigkeit

Ordnung im Schlafzimmer

Ordnung im Schlafzimmer (halten)

Ordnung im Schlafzimmer: So können Sie besser schlafen!

Innere und äußere Ordnung hängen – zumindest für mich – ganz eng zusammen. Denn ich finde es schwierig, in großer Unordnung abzuschalten, zur Ruhe zu kommen und schlussendlich einzuschlafen. Ordnung im Schlafzimmer ist somit immens wichtig für einen guten Schlaf. Und noch wichtiger, wenn man bedenkt, dass wir etwas 30 Prozent unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Vielleicht ist eine gewisse Unordnung in Ihrem Schlafzimmer auch ein Grund dafür, dass Sie schlecht schlafen können? Manchmal hilft auch einfach ein neues Kissen zu besserem Schlaf…

Wie innere Ordnung zu besserem Schlaf verhelfen kann

Haben Sie manchmal Schwierigkeiten, einzuschlafen? Schlafstörungen? Kommen nicht zur Ruhe und nichts hilft? Das Gedankenkarussell will nicht aufhören, sich zu drehen? Dann wäre mehr innere Ruhe sehr wichtig für Sie. Ja?

Und dabei hilft „innere Ordnung“. Die Idee ist nicht neu, aber aktueller denn je. Denn mehr Ordnung im Schlafzimmer kann helfen, den Akku aufzuladen und wirkt sich auch auf die innere Ordnung in uns aus: Klare Strukturen im Schlafraum können dabei sehr hilfreich sein und uns unterstützen, besser zur Ruhe zu finden. Das Äußere um uns herum wirkt sich dann positive auf das Innere aus. Nicht zwingend und auch nicht als non-plus-ultra – aber auf jeden Fall als ein Baustein auf dem Weg zu besserem Schlaf. Dafür wirkt es unterstützend!

Ordnung im Schlafzimmer

3 Schritte, um Ordnung im Schlafzimmer zu halten oder erst mal hinein zu bringen

Ordnung ist Definitionssache und die meisten Menschen haben eine unterschiedliche Auffassung davon, was sie genau als Ordnung bezeichnen. Die Einen sind sehr penibel und 100% müssen passen, die anderen sind da eher robust und die meisten Menschen liegen mit ihrem Empfinden irgendwo dazwischen. Daher zunächst drei generelle Tipps zum Aufräumen, mit denen wir uns dem Thema annähern können:

1) Räumen Sie in Häppchen auf

Beispiel: nehmen Sie sich eine Schublade oder Schrankseite nach der anderen vor und arbeiten diese ab. Wenn Sie gleich den ganzen Schrank ausräumen und dann erst mit dem Misten anfangen, kann es leicht sein, dass Sie der Mut verlässt, da Sie vor einem Riesen-Berg sitzen. Also bitte in kleineren Einheiten abarbeiten. Das gibt auch immer wieder ein Erfolgserlebnis, wenn man einen Abschnitt geschafft hat

2) Schaffen Sie Ordnung, in dem Sie Beschriften

Probieren Sie es aus. Die Dinge, die einen festen wiederkehrenden Platz haben, in dem der Inhalt der Box oder der Name der Sache feststeht, finden wieder an den gleichen Platz zurück. So gelingt eine dauerhafte Ordnung. Das wirkt befreiend!

3) Halten Sie den Fussboden frei

Das schafft Ordnung, generell und fürs Auge. Außerdem wirkt es sehr beruhigend. Und verleitet auch nicht dazu, immer mehr auf dem Fussboden auszubreiten. Achten Sie mal darauf, wenn schon etwas liegt, dann ist es sehr leicht, einfach etwas dazuzulegen.

Vorab: Genau hinsehen: Was habe ich alles in meinem Schlafraum?

Brauche ich das alles? Schauen Sie sich einmal genau um und machen Sie eine kleine Inventarliste von allen Dingen. Und dann überlegen Sie, was Sie stärkt und was Sie stört. Was vielleicht auch in einem anderen Raum gut aufgehoben wäre und was Sie vielleicht eh schon hätten wegwerfen wollen…

Kleiderschrank entrümpeln

Wie sieht es in Ihrem Schrank aus? Erfreut Sie sein Anblick, wenn Sie ihn öffnen? Sieht er wohlsortiert aus? Hat alles seinen Platz oder fällt Ihnen gar etwas entgegen, wenn die Türe aufgeht? Schließen alle Schubladen problemlos?

Je nachdem wie oft Sie nun beim Lesen genickt oder verneint haben, sagt das schon viel über Ihre Ordnung im Schlafzimmer beziehungsweise in Ihrem Schrank aus.

Wollen Sie hier etwas ändern?

Dann habe ich 9 Tipps für Sie:

  1. Gehen Sie auch hier schrittweise vor. Ich halte es für falsch und überfordernd, den ganzen Schrank auf einmal zu leeren.
  2. Nehmen Sie sich beispielsweise zunächst Ihre Hosen vor. Dies ist der erste Abschnitt.
  3. Räumen Sie diese aus und probieren Sie eine nach der anderen an.
  4. Betrachten Sie sich im Spiegel. Passt Sie? Wann haben Sie sie das letzte Mal getragen? Passt Sie noch zu Ihren Gewohnheiten, Outfits?
  5. Macht Sie diese Hose glücklich und zufrieden?
  6. Machen Sie dann drei Stapel:
    • Gefällt und passt: Wandert wieder in den Schrank
    • Ist zu klein, altmodisch oder kaputt: Geht weg und verlässt das Haus
    • Vielleicht: kommt auf einen Aussortieren-Stapel. Diesen Stapel nehmen Sie sich am Ende nochmals vor und sortieren ihn sorgfältig aus. Sie sollten nicht mehr als eine Handvoll „vielleichts“ behalten, da Sie nicht unendlich viele Arbeitshosen benötigen. Die Dinge, die nicht wieder in den Schrank sollen, aber auch nicht weg gehen, packen Sie in eine Kiste oder Aufbewahrungsbox und schreiben das Datum von in sechs Monaten oder in einem Jahr drauf (was Ihnen besser liegt). Wenn Sie bis dahin den Inhalt der Kiste nicht vermisst haben, können Sie ihn dann einfach weitergeben. Beispielsweise auf eine Kleidertauschbörse, einen Flohmarkt oder spenden.
  7. Und so handhaben Sie es mit allen Bereichen Ihres Kleiderschranks oder Ihrer Kommode. Hier können Sie sich auch Ordnungssysteme anschaffen, die sehr unterstützend sind.
  8. Der Vorteil der Methode ist, dass Sie nicht alles an einem Tag erledigen müssen, sondern es sich einteilen können.
  9. Sollten Sie ein sehr unentschlossener Mensch sein, bitten Sie bei Freunden um Unterstützung, dass jemand mit dabei ist und Sie gerne berät.

5 Schnelle Ideen, die Ihnen helfen, Ihr Schlafzimmer aufzuräumen

  1. Fangen Sie an, die grobe Unordnung zu beseitigen und heben die Sachen auf, die auf dem Boden liegen. Überlegen Sie, wie Sie das zukünftig verhindern können, in dem Sie einen Stuhl aufstellen oder sich gleich ein Ordnungssystem zurechtlegen.
  2. Nehmen Sie sich die Regale im Schlafzimmer vor. Diese sollten staubfrei und tendenziell eher leerer sein. Also, was können sie loslassen, da sie es nicht mehr brauchen?
  3. Wann haben Sie Ihr Bett das letzte Mal frisch bezogen? Führen Sie hier eine gewisse Regelmäßigkeit ein, die Ihnen hilft
  4. Wie schaut’s unter Ihrem Bett aus? Hier sollte nichts gelagert werden und Sie sollten regelmäßig reinigen. Haben Sie schon mal über einen Saugroboter nachgedacht, der ganz einfach unter Ihrem Bett reinigen kann?
  5. Lüften Sie regelmäßig und falls Sie vergessen, die Fenster wieder zu schließen, stellen Sie sich einen Wecker. Das wirkt!

Was Ihren Schlaf behindern kann

Diese No-Gos fürs Schlafzimmer helfen Ihnen, „übergeordnete“ Ordnung im Schlafzimmer zu halten, da sie den guten Nachtschlaf behindern, uns ablenken oder einfach stören:

  1. Verzichten Sie im Schlafzimmer auf Ihr Handy – schalten Sie es am besten komplett aus und bewahren es in einem anderen Raum auf. Wenn das nicht geht, können Sie auch eine Abschirmungshülle einsetzen. Oder Ihr Handy in einen Zirbenholzhalter legen.
  2. Verbannen Sie Ihre Stereoanlage und alle Geräte im „Stand by“ aus Ihrem Schlafzimmer. Ebenso einen Fernseher oder ein Tablet.
  3. Stellen Sie Ihren Heimtrainer oder andere Fitnessgeräte außerhalb Ihres Schlafzimmers auf.
  4. Verzichten Sie auf Süßigkeiten neben dem Bett – Die sind schlecht für die Zähne, den Säure-Basen-Haushalt und für Ihre schlanke Linie
  5. Wählen Sie ruhige Farben, wenig Muster und gedämpftes Licht aus.

Ich hoffe, dass Sie etwas für sich finden konnten, das Ihnen hilft, Ihre „persönliche Ordnung“ zu bewahren oder zu finden.